自由重量训练和固定器械训练

力量训练的两种分类

　　重量训练主要分为器械训练(Machine Exercises)及自由重量训练(Free Weights Exercises)两大类。

一、器械训练

　　机械训练适合所有人使用

　　就是健身中心里最常见的重训机械，透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的安全器械，使用时按照器械设计的方法来训练。固定器械则是指健身房里很多组合器械，使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼。

 

一般健身房上机械都有贴详细的文字及图片说明，介绍该机械是用来锻链哪部位及使用说明，所以对一般人而言，机械是较容易使用，不需要教练就可完成动作。对于新手比较好，可以帮助你矫正训练姿势，寻找目标肌肉收缩的感觉、

　　不过有时机械的设计就未必符合每个人的体型，如果你身高比较高或者比较矮，你会觉得某些固定器械并不适合你的体型。而使用机械训练，有动作限制，一台价钱昂贵，一般人根本不会买来放在家里，只能去健身房才能使用。

二、自由重量训练

是没有机械辅助的轨道，而是靠哑铃、杠铃就可以独立完成的训练。自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练，可以按你的锻炼意志做任何移动。例如：胸、肩、背、腿、腹都有训练方法，而且非常广用！价格比起机械式，非常便宜，最简单只需要几组哑

利用自由重量的训练器械，你可以完成多个平面的完整动作，可以使练习更接近特定项目的技术动作或者日常的动作模式。动员稳定肌群。在使用自由重量时，你的身体负责构建和支持每个练习的活动度，使得身体的稳定肌群参与运动，而在使用固定器械时这些稳定肌群常常得不到动员。用途广泛。利用自由重量可以很好地完成既定的全身训练计划，可以进行多种多样的练习来训练身体不同部位。

自由重量是高级训练者的选择。一般健美运动员都是大部分利用自由重量训练

 

　　挑战高强度的自由重量训练时，建议有人在旁辅助

　　但如果要在家中进行自由重量训练，不建议练太重，毕竟你家的地板不是工业结构！此外因为没有任何辅，助轨道自由重量训练要求要更多的稳定性，因此需要更强的平衡力、核心力，更讲求一定的技巧，所以使用哑铃、杠铃等训练较器械危险，建议必须有人指导！由于用自由重量健身的挑战性，这对健身者的要求更高，受伤的几率就更大。你开在始使用自由重量锻炼的时候，最好找有经验的教练进行指导。或者是找一个同伴一起健身，这样可以相互保护。事实上有同伴一起健身，比独自一个人健身坚持更好，效果更明显。

三、自身徒手重量训练

　　除此之外，还有另一种自由重量训练，就是利用自己身体的重量来训练，称作自身徒手重量训练(Body Weight Exercises)，如马克操、拉单杠、俯卧撑、仰卧起坐等，这是无需任何特别道具、器械、金钱就可容易实行的训练，不过缺点是没有渐进的阻力，如果想要变成健身模特儿的身材，肌肉纤维没有一定程度的破坏是不会成长的。(若不使用额外负重，只用徒手重量训练，我认为想要练到彭于晏的身材都很难！

 

　　许多人在做自由重量训练时都不能稳定地控制哑铃及杠铃的动作而出现摇晃的情况，这不但只会影响整个训练动作的完整性而减低训练效果甚至造成严重的潜在伤害，这说明了当事人的关节、肌肉等其实还没达到应有的水平。

　　所以对初学者来说，最好是先以器械作训练、或是轻量的自由重量训练，力量训练最重要的一点就是要求动作标准，正确的训练动作会使你的健身效果更好，错误的的动作只会让你白白浪费汗水，还会让你练的畸形，更严重的会使你在长期的健身道路上受伤病的折磨。好好掌握基本动作，循序渐进，到累积一些经验及体能有一定进步之後，再操作较高强度的自由重量训练，我认为这会是比较安全的过程。

 

例如，很多初级健身者用哑铃或杠铃卧推时都会有觉得控制不了哑铃和杠铃稳定的状态，影响上推的动作，这说明你很多胳膊肌肉还没达到应有的水平，将限制你的胸大肌进一步发展。如果在固定器械（如史密斯机）上做卧推，你就没有这种胳膊会晃得感觉，因为史密斯机已经将卧推路线给你固定在垂直一条直线上，不会散你的上推力量。因此当你三头胸大肌力量打到应有水平，自由重量卧推才是你能控制的，否则任意受伤，所以应该足够重视。