健身房如何正确使用重量型健身器材

健身房如何正确使用重量型健身器材

高位下拉机:后期下拉可以帮助你摆脱那些无精打采的肩膀!选择一个你可以适度努力的重量。调整座椅,使您的膝盖适合大腿垫下方,这样您就可以伸出手臂够到下拉杆。放松你的肩膀,慢慢拉下横杆,触摸你的上胸部,然后慢慢引导它回到起始位置。

当向下拉动横杆时,不要耸耸肩或向后仰脖子。保持上半身不动,保持直立。

坐式划船器:选择一个可控制的重量,然后调整座椅,这样你就可以伸出手臂够到把手,同时保持胸部舒适地压在胸垫上。当你把把手拉到离胸部几英寸/厘米的范围内时,保持背部挺直,肩膀放松。慢慢将手柄放回起始位置。

记得保持背部挺直!不要向后倾斜,拱起背部,伸长脖子,或者耸起肩膀。

坐式胸压机:如果机器有 2 个独立的重量堆栈,请确保它们设置为相同的重量。调整座椅,使把手位于胸部中部的高度,弯曲的肘部与胸部齐平或略微位于胸部前方,而不是后方。将手臂完全向外伸展,同时将背部牢牢固定在座椅上,然后慢慢将把手收回到起始位置。

不要向前转动肩膀或向前倾。保持背部挺直,使用手臂和胸部肌肉。想象一下,您正在向后按压座椅,而不是向前推动手柄!

辅助引体向上机:从设置重量开始——但有了这台平衡你体重的机器,设置更高的重量会使工作更容易!爬上 2 个台阶,然后牢牢抓住您上方的把手(正手或下手)。踏上脚踏板,一次一只脚;它将下降并升高重量堆栈。保持双腿、背部和颈部伸直,用手臂将身体向上拉直,直到眼睛和手处于水平位置。慢慢降低回到起始位置。

当你完成你的组后,慢慢地从脚踏杆上退下来,一次一只脚,到最上面的台阶上。抓住你上方的把手,直到你回到最上面的台阶,然后小心地爬回地板。

压腿机:选择一个舒适的重量做 10 次,然后调整座椅。背部平放在座椅上,双脚平放在盘子上,小腿应该与大腿成直角。慢慢伸展双腿,直到它们几乎——但不是完全——伸展,然后慢慢回到起始位置。

不要完全伸展双腿并锁住膝盖——这可能会导致膝盖疼痛或受伤。

使用身体两侧的把手来保持身体姿势。保持臀部、背部、颈部和头部紧贴座椅。

腿部伸展机:这里要非常小心地选择一个合理的重量,这样你就不会对膝盖造成过度的压力。设置机器,使您可以稳固地靠在座椅靠背上,膝盖成直角,小腿压在软垫条上。握住扶手并稳定地抬起双腿,直到它们在您面前完全伸展,然后慢慢放下双腿和重量。

不要将臀部向前推或压在扶手上以提升重量。专注于只使用你的股四头肌。必要时减轻重量。

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